Pomocou pravidelného pôsobenia chladu zvyšujeme odolnosť tela a lepšie znášanie nízkych teplôt. Nazývame to – OTUŽOVANIE.
Samotné otužovanie neprináša len zvýšenie odolnosti voči chladu, ale aj voči teplu, tepelným rozdielom, vetru, vlhkosti a ďalším nepriaznivým faktorom životného prostredia. Ide o zlepšenie termoregulácie a obranyschopnosti organizmu. Proces stimulácie prirodzenej imunity organizmu. Pravidelným otužovaním sa telo pripravuje na účinnú a rýchlu mobilizáciu svojich vnútorných síl a má množstvo výhod nielen pre športovcov.
Poďme si o nich povedať niečo viac…
BENEFITY OTUŽOVANIA RESP. AKO VPLÝVA OTUŽOVANIE NA NAŠE TELO:
- zlepšuje funkcie imunitného systému. V krvi sa zvyšuje hladina bielych krviniek, ak je tento proces pravidelný, urýchľuje sa imunitná reakcia. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak znižujeme.
- lepšia tvorba energie (tvorba nových mitochondrií a zvýšenie ich funkcie)
- dochádza k spomaleniu starnutia vďaka zlepšeniu pružnosť ciev (vedecké štúdiá odhadujú zníženie biologického veku organizmu pri dlhodobom a pravidelnom plávaní v ľadovej vode od 5 do 15 rokov)
- rýchlejšia regenerácia (znižuje zápalové procesy v tele)
- menšia strata svalovej hmoty počas pauzy v silovom tréningu (proteíny teplotného šoku – „Heat shock protein“, chránia svalové bunky pred rozpadom)
- lepšia termoregulácia (telo otužovaného človeka je schopné chemickou termoreguláciou vytvárať viac tepla, ako telo neotužovaného človeka, avšak odolnosť voči chladu u otužilcov je individuálna)
- pozitívne zmeny v krvnom obraze (významné zmeny v koncentrácii hemoglobínu, počte červených krviniek, indexe hematokritu, percente monocytov a granulocytov)
- zníženie oxidačného stresu
- optimalizácia hormónov (napr. vyplavovanie noradrenalínu –príval energie, dobrej nálady a znižuje bolestivosť. Taktiež u mužov zvýšenie testosterónu)
- účinná stimulácia aktivity hnedého tuku (hnedý tuk spaľuje biely tuk, ale hlavne škodlivý nadbytočný viscerálny tuk, ktorý obaľuje naše vnútorné orgány, ktorého, ak máme nadbytok, prispieva k vzniku cukrovky, srdcového infarktu, mozgovej mŕtvici a ďalších akútnych ochorení). Činnosť tohto hnedého tuku sa naštartuje otužovaním
- je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém
- cítite sa fyzicky a psychicky lepšie
RIZIKÁ OTUŽOVANIA:
- otužovanie nie je vhodné pre tých, ktorí majú ischemickú chorobu srdca (prudké ochladenie môže spôsobiť stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade vedie až k infarktu)
- osobám s kožnými problémami sa zase neodporúča silné prekrvovanie kože, ktoré je pri otužovaní samozrejmosťou (studená voda dokáže telo schladiť dvadsaťkrát rýchlejšie ako studený vzduch)
AKO ZAČAŤ?!
Zásadná vec je začať postupne. Odporúčam začínať sprchou, buď vždy na konci sprchovania dať studenú sprchu, alebo začať rovno studenou. Každý má na to iný názor. Ja osobne preferujem kúpeľ v ľadovej vode, ideálne vonku v prírode. Proste tam vleziem a sústredím sa len na svoj dych, ktorý by mal začať hlbokým nádychom nosom a pomalým výdychom ústami a takto stále dookola. Byť tu a teraz, všetky ostatné problémy, starosti a uponáhľaný spôsob života sú v ten okamih, kedy som vo vode nepodstatné. Ak sa rozhodnete podobne ako ja pre kúpeľ v ľadovej vode, ideálne je začať počas skorej jesene. Avšak začať môžete hocikedy, dôležité je však nebyť sám. Pri otužovaní treba nechať svoje ego doma a riadiť sa hlavne signálmi svojho tela. Začiatočníkom radím, ísť len na pár sekúnd, aby si telo na chlad zvykalo postupne. Nie je nič horšie ako svoje prvé otužovanie brať ako výzvu a byť vo vode čo najdlhšie.
KEDY A AKO ČASTO TREBA OTUŽOVAŤ?
Ďalšia dôležitá vec je pravidelnosť. Je na vás či si budete dávať každý deň studenú sprchu, alebo chodiť plávať v jazere 3x do týždňa, podstatné je, že si vytvoríte návyk a budete to brať ako súčasť vášho života. Prvé výsledky sa prejavia v priebehu troch až štyroch týždňov.
Ak máte možnosť, chodievajte otužovať počas dňa. Ak by ste išli vo večerných hodinách, môže to ovplyvniť kvalitu vášho spánku, z dôvodu vyplavovania stresových hormónov.
A čo počasie? Ak ste skúsený otužilec, počasie by nemalo hrať až takú rolu, avšak ak ste začiatočník, nie je nič horšie ako ísť otužovať, pri silnom vetre a mraze. Ja osobne si vyberám pekné počasie. Ak hlásia napr. cez týždeň tri slnečné dni idem zvyčajne vtedy, resp. ak hlásia silný vietor, zvolím iný deň. Pravdaže nie vždy sa dá vybrať ideálny deň, ale ak je možnosť prečo nie?
AKO DLHO BY SOM MAL BYŤ V STUDENEJ VODE ČI SPRCHE?
V zahraničnej štúdií som sa dočítal, že počas 20sek. vystaveniu chladu v približne 1 °C vode sa vyplaví 200 až 300% noradrenalínu, ktorý spôsobuje tzv. focus – sústredenie sa na prítomný okamžik, príval energie a dobrej nálady.
Podľa skúseností je prvá minúta najhoršia, potom Vám začne byť príjemne. Aspoň, tak to pociťuje väčšina ľudí čo chodí otužovať. Ak ste však začiatočník, myslím že bude stačiť kľudne i spomínaných 20 sekúnd. Veľa skúsených otužilcov býva „len“ 2 minúty. Ja osobne sa riadim podľa pocitu, keď sa cítim príjemne tak som zvyčajne dlhšie a keď som unavený tak zase kratšie. Nebývam však viac ako 5 až 6min. vo vode ktorá je pod cca 5 °C. Ak má voda menej ako 2°C alebo je tečúca som maximálne 3 až 5min. Prečo? Snažím sa vyhnúť triaške, ktorá príde väčšinou vždy, keď ste to s otužovaním prehnali.
A čo je to tá triaška ako sa prejavuje? Je to obranný termoregulačný mechanizmus vďaka ktorému sa telo zohrieva 6x rýchlejšie. V praxi to vyzerá asi tak, že ak máte pohár teplého čaju, polovica skončí na zemi a ďalšia polovica na Vás. Ak máte šťastie tak sa Vám podarí aj trochu napiť… 🙂
ČO SI ZO SEBOU ZBALIŤ?
Veľmi dobrá vec nie len pre začiatočníkov, ale aj skúsených otužilcov sú neoprénové ponožky a rukavice. Ja osobne mám i neoprénové plavky. Ak je vonku mráz, alebo vietor určite odporúčam i kvalitnú čapicu a čo je hlavné – po otužovaní teplé oblečenie a obuv. Inak v poslednej dobe dosť často využívam i župan, je to veľmi praktické a šetrí mi to čas. A nedá mi nespomenúť i teplý čaj, ktorý je po otužovaní veľmi príjemný pôžitok.
ČO ROBIŤ HNEĎ PO OTUŽOVANÍ?
Prvé čo treba spraviť, je utrieť sa do sucha, resp. si dať župan a čím skôr si dať na seba teplé oblečenie. Áno, sú formy aj suchého otužovania, ktoré funguje tak, že si na seba oblečiete podstatne menej vrstiev oblečenia, resp. žiadnu vrstvu, ale kombinovať to s klasickým otužovaním, vhodné určite nie je. Po tom ako budete suchý a teplo oblečený, si môžete ešte zabehať, alebo zacvičiť aby ste pomohli telu rozprúdiť krv. Ja osobne mám po otužovaní najradšej beh. Som síce celý stuhnutý, ale pre telo a myseľ je to krásny pocit. Ďalšia možnosť je spomínaný teplý čajík, ktorý si môžete dať hneď po otužovaní.
AKÉ FORMY OTUŽOVANIA EŠTE POZNÁME?
Keď sa stretneme s pojmom otužovanie, skoro každý si hneď predstaví pobyt v ľadovej vode. Ale je to vystavovanie chladu, nemusí to byť konkrétne v ľadovej vode. Otužovanie môže byť aj suché, ako som už spomenul a to funguje na princípe menšieho množstva oblečenia počas chladného počasia. Resp. zníženie teploty v domácnosti, konkrétne v spálni. Ak máte v spálni chladno aj to je jedna z foriem otužovania, ak tam pravdaže nemáte vyhrievanú perinu. Ideálne je keď je teplota okolo 16 až 18°C.
ČO NEODPORÚČAM?
Je ísť otužovať keď ste pod vplyvom alkoholu alebo drog, resp. unavený, nevyspatý, alebo cítite že idete byť chorý. Vtedy je lepšie dať si pauzu, oddýchnuť, zregenerovať a poriadne sa vyspať. Pár krát sa mi stalo, že som išiel otužovať unavený a už len vstup do vody mi robil problém, tiež som vydržal podstatne menej a zohrieval som sa oveľa dlhšie ako obvykle. Ďalší blbý nápad je do vody skočiť „po hlave“. Ja viem, že vstup do studenej vody je nepríjemná vec, ale rýchlo do nej skočiť nie je riešenie. Posledná vec, ktorú neodporúčam nie len začiatočníkom, ale aj skúseným otužilcom je chodievať sám. Nikdy neviete čo sa môže prihodiť, a ak sa náhodou niečo prihodí, je dobré mať pri sebe parťáka, ktorý vám v čase núdzi pomôže, resp. vy pomôžete jemu.
